Trening rekreacyjny – ile razy w tygodniu powinnam biegać?

Trening rekreacyjny – ile razy w tygodniu powinnam biegać?

Czym różni się trening rekreacyjny od treningu pod zawody? Pewnie intuicyjnie czujesz różnicę, bo wiadomo, że trening rekreacyjny to ćwiczenia, które zazwyczaj wykonuje się po to, aby lepiej wyglądać i mieć lepsze samopoczucie. Trening pod zawody jest o wiele bardziej wymagający, a to oznacza, że życie osoby trenującej jest całkowicie podporządkowane aktywności fizycznej, a skala trudności, intensywność i oczekiwania co do efektów są o wiele wyższe niż w przypadku treningu większości z nas.

W większości przypadków wiemy, że dla utrzymania kondycji i sprawności fizycznej zaleca się codzienną aktywność fizyczną, która ma trwać min. 60 min. Tyle teoria, a co z praktyką? Co jeśli Ty chcesz biegać tylko rekreacyjnie i nie interesują Cię maratony, triathlony, runmagedony i inne tego typu imprezy?

 

czym różni się trening rekreacyjny od zawodowego

 

Ile razy w tygodniu powinnam biegać jeśli interesuje mnie tylko trening rekreacyjny?

Tak, to najczęstsze pytanie, które nurtuje początkujących biegaczy. Ile razy w tygodniu powinnaś biegać, aby zachować sprawne i silne ciało?
Wiesz co odpowiadam? Biegaj mądrze i regularnie 🙂 Tylko musisz wiedzieć, że samo nabijanie kilometrów nic Ci nie da. Mądry trening zakłada progres, który pozwala dostarczyć Twojemu ciału bodźców. O co w tym chodzi? Zaraz zobaczysz, a teraz spójrz na trening nieco inaczej. 

 

Zobacz też: 11 błędów początkujących biegaczy.

 

Trening jest stresorem – co to oznacza?

Kiedy rozpoczynasz trening pojawia się szok dla Twojego organizmu. Nowy bodziec w postaci większej liczby serii lub ciężkiego biegu np. interwałowego. To wywołuje stan alarmu w organizmie. Jest to coś nowego, z czym organizm musi się zmierzyć. Co wtedy się dzieje? Wzrasta ciśnienie tętnicze krwi lub poziom adrenaliny.

Dalej następuje adaptacja lub odporność na adaptację. Po zapoznaniu się ze stresorem Twój organizm ma dwie opcje, czyli właśnie:

  1. Adaptacja – wtedy, kiedy czujemy, że odpowiednio się zregenerowaliśmy i jesteśmy gotowi przyjąć coś cięższego niż wcześniej. 
  2. Nałożenie na siebie zbyt wielu treningów, co sprawia, że organizm nie jest w stanie się do tego przystosować.

 

regeneracja po treningu

 

Trening rekreacyjny – po czym poznasz, że przedobrzyłaś?

Nie będę Cię oszukiwał, jeśli w bardzo krótkim czasie narzucisz sobie nierealne cele, to jest wysoce prawdopodobne, że nie osiagiesz żadnego. Po czym poznasz, że źle zaplanowałaś swój trening? Twoje ciało od razu da Ci o tym znać, bo pojawi się wyczerpanie. Jak łatwo do tego doprowadzić? Często tak jest, że mimo nadmiernej ilości stresora chcemy trenować dalej. Chcemy więcej, szybciej i bardziej intensywniej. Stety albo niestety tak sie nie da.

Gdzieś jest granica i Twoje ciało Cię zatrzyma. Niestety przy tym nic pozytywnego się wtedy nie wydarzy. Zaczniesz być wyczerpana, z czasem pojawiają się urazy, kontuzje, stany depresyjne itp. Ogólnie nic dobrego, więc ja zawsze w takiej sytuacji rekomenduję treningi, które zakładają odpoczynek i regenerację.  Szybko też zauważysz, że Twoja regeneracja jest zależna od wielu czynników:

  • zaawansowania treningowego
  • ilości snu
  • nawodnienia
  • trybu życia
  • pracy zawodowej
  • suplementacji
 
 

Na czym polega skuteczny trening rekreacyjny?

Przede wszystkim warto wybrać taki program treningowy, który będzie dla Ciebie optymalny. Skąd masz wiedzieć jaki to? Już tłumaczę. Taki trening pozwoli Ci biegać bez kontuzji i ogromnego przemęczenia. Aby trening rekreacyjny był skuteczny, należy stosować obciążenia tak, aby nie przekroczyć wysiłku umiarkowanego. Musisz stopniować i różnicować bodźce treningowe. Jak?

Ustal czas trwania jednostki. Zwróć uwagę na oczekiwane efekty, czyli to, co chcesz osiągnąć poprzez swój trening.  Zastanów się, czy zależy Ci na:

  • rozwoju wydolności aerobowej
  • pobudzaniu procesów spalania tłuszczu
  • wzroście siły i wytrzymałości mięśni
  • poprawie koordynacji i równowagi statycznej czy dynamicznej

 

Mądry trening zakłada progres, który pozwala dostarczyć Twojemu ciału bodźców.

 

Weź też pod uwagę to ile masz lat, czy wcześniej trenowałaś, czy to Twoja pierwsza przygoda z bieganiem. Takie mikro warunki mają ogromne znaczenie.

 

odpoczynek po treningu

 

Jak odpoczynek wpływa na nasze ciało?

Oczywiście niezbędnym i chyba najważniejszym czynnikiem dla równowagi w naszym organizmie jest odpoczynek od treningu! Tak. Ten odpoczynek, o którym często zapominamy! Początkujący biegacze często chcąc osiągnąć spektakularne efekty, zarzynają swoje ciało treningami dzień w dzień, nie patrząc, jak bardzo sobie szkodzą.

 

Link do sklepu z planami treningowymi: Plany treningowe, które pomogą Ci zabdać o sylwetkę, kondycję i dobre samopoczucie.

 

Trening rekreacyjny i odpoczynek – po co Ci przerwa w aktywności fizycznej?

 

  1. Pomaga uniknąć przetrenowania. Przetrenowanie to stan, w którym odczuwamy ciągłe zmęczenie, bóle mięśni, brak energi i chęci na treningi a przez to pogarszamy swoje wyniki.
  2. Pozwala uniknąć kontuzji, której ryzyko wzrasta gdy organizm jest przeciążony.
  3. Pomaga w odzyskaniu sił i motywacji potrzebnych do dalszych treningów.
  4. Przyczynia się do efektu tzw. superkompensacji – czyli z treningu na trening stopniowo poprawia się nasza wydolność i za każdym razem możemy uzyskiwać lepsze wyniki.

 

Zobacz też: Dlaczego powinnaś pić dużo wody.

 

OK. To ile razy w tygodniu mam biegać, bo ja tylko tak rekreacyjnie?

No cóż, tu nie ma złotego środka i nie ma uniwersalnej recepty. Tak, jak wyzej wspomniałem – wszystko zależy od wielu czynników. Od tego jakie masz cele, jak pracujesz (praca fizyczna, siedząca, stojąca), ile masz wolnego czasu (inaczej trening wygląda u singli a inaczej u mamy 3 maluchów) oraz przede wszystkim jak się czujesz i jak szybko potrafisz się zregenerować po treningu.

Brzmi skomplikowanie? No cóż, trochę tak jest! Znam osoby, które biegając 7x w tygodniu i twierdzą, że to tylko rozgrzewka a są też osoby, które już przy 3 treningach tygodniowo łapią kontuzje i przemęczenie. W obu przypadkach stanowczo protestuję! Trening 7 dni w tygodniu to jakaś pomyłka. Trening z kontuzjami też sugeruje, aby przyjrzeć sie jego przebiegowi.

 

trening interwałowy

 

Trening rekreacyjny – początki

Od czego zacząć, aby się nie zniechęcić albo nie zrobić sobie krzywdy?
Zacznij od 2-3 treningów tygodniowo. Przyjrzyj się temu, jak Twój organizm reaguje na taką aktywność fizyczną. Nie szarżuj! Mimo, że plany treningowe zakładają określoną ilość powrórzeń, to każdy wykonuje taki zestaw ćwiczeń w swoim tempie. Przecież jeśli dopiero zaczynasz, to nie jesteś w stanie utrzymac takiego tempa, jak osoba, która od 12 tygodni (oczywiście z przerwami) pracuje sumiennie zgodnie z planem, prawda? Ważne abyś o tym wiedziała.

 

Szybko też zauważysz, że Twoja regeneracja jest zależna od wielu czynników

Pamiętaj jednak, że bez odpowiedniej regeneracji po treningu (odpowiednia ilość snu, dobrze zbilansowany posiłek, przerwy między treningami) szybko możesz złapać kontuzję i nici z Twojego biegania, a przeciez nie o to Ci chodzi, mylę się?

 

Zobacz to nagranie, z którego dowiesz się jak zacząć biegać rekreacyjnie.

 

 

Jeśli masz pytania dotyczące regeneracji czy biegania, śmiało – pytaj! Jestem tu dla Ciebie! Daj znać, jak często biegasz? Jak wygląda Twój odpoczynek po treningu? Jak sobie radzisz?

 

Dodaj komentarz