Jak odwodnienie wpływa na Twój trening, czyli dlaczego powinnaś pić dużo wody?

Jak odwodnienie wpływa na Twój trening, czyli dlaczego powinnaś pić dużo wody?

Organizm człowieka to w ok. 60% woda, która służy nam do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów wewnętrznych. Najczęściej 70-80% wody spożywamy z napojami, natomiast 20-30% z żywnością. A co jeśli nie dostarczamy odpowiedniej ilości wody?

Przeczytaj ten wpis, a dowiesz się z niego:

  • Dlaczego nawodnienie podczas treningu jest tak ważne.
  • Co wpływa na nasze zapotrzebowanie na wodę.
  • Jakie są skutki odwodnienia.
  • Jakie napije pić.
  • Co zrobić, aby pić więcej wody.

Gotowa? To zaczynamy!

Ćwiczenia a odwodnienie

Dlaczego nawodnienie jest tak ważne?

Aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje odpowiedniego nawodnienia.

Woda jest bardzo ważnym składnikiem każdej komórki naszego ciała, stanowi składnik krwi, mózgu, a także mięśni. Schładza nasze ciało przy wysokiej temperaturze otoczenia, a izoluje nas od chłodu podczas gdy jest zimno. Jednym słowem odpowiada za utrzymanie stałej temperatury ciała.

Co wpływa na Twoje zapotrzebowanie?

Ilość wody, jaką powinniśmy codziennie wypijać, powinna być dobrana indywidualnie. Czynniki wpływające na ilość wypijanej wody to m.in.:

  • temperatura otoczenia,
  • klimat,
  • wiek,
  • płeć,
  • poziom aktywności fizycznej,
  • dieta.

Przy diecie obfitującej w duże ilości białka wzrasta ilość wydalanego moczu, dlatego należy szczególnie zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie. 

Z kolei dieta z niskim spożyciem węglowodanów powoduje tworzenie ciał ketonowych, które są usuwane z ciała wraz z moczem i w takiej sytuacji również zapotrzebowanie na wodę wzrasta.

Nadmierna strata wody wiąże się z zaburzeniem procesów termoregulacji.

Na czym polega odwodnienie i dlaczego jest tak groźne?

 Odwodnienie to sytuacja, w której ilość dostarczanej wody jest niewystarczająca w stosunku do ilości wydalanych płynów.  Najczęściej zdarza się to przy zatruciach pokarmowych lub podczas wykonywania intensywnej aktywności fizycznej w szczególności w upalne dni.

Nadmierna strata wody wiąże się z zaburzeniem procesów termoregulacji, co prowadzi do wzrostu temperatury ciała. Dochodzi wtedy do zwiększenia częstotliwości rytmu serca i zwiększenia objętości osocza. Powoduje to obniżenie wydolności fizycznej. Dodatkowo wysoka temperatura mocno wpływa na odczuwanie efektów odwodnienia.

Skutki odwodnienia

Skutki odwodnienia

Łagodne odwodnienie na poziomie 2% masy ciała może powodować zmniejszenie apetytu, ze względu na zahamowane wydzielanie śliny, oraz zaburzenie funkcji poznawczych, takich jak zapamiętywanie i zdolność do koncentracji.

Gdy odwodnienie osiąga wartości >4% m.c., to pojawiają się kolejne objawy – bóle głowy, zmęczenie, senność, przyspieszony oddech oraz drażliwość. Osoby stosujące leki powinny w szczególności unikać tego stanu, ponieważ wchłanianie, metabolizm i wydalanie substancji czynnej może być zaburzone.

Odwodnienie na poziomie >8% m.c., zwłaszcza przy wysokiej temperaturze otoczenia, grozi udarem cieplnym, a gdy osiąga wartości >15%, to istnieje wysokie prawdopodobieństwo śmierci.

Oprócz odwodnienia wpływającego na zdolność do pracy, straty potu większe niż 2% masy ciała zwiększają ryzyko nudności, biegunki, wymiotów i problemów żołądkowo-jelitowych.

Kobieta pokazuje napis: Skutki odwodnienia

Trening i odwodnienie

Nie ma określonych wytycznych dotyczących podaży wody podczas treningu, ponieważ jej utrata zarówno z potem jak i oddechem jest zależna od wielu czynników i może wahać się od 0,3 do 2,4 l na godzinę. Dla osób, które chcą dodokładnie wiedzieć ile płynów tracą podczas treningu, zalecane jest wykonanie pomiaru masy ciała przed i po aktywności, następnie obliczenie różnicy. Różnica nie powinna przekroczyć 2% początkowej masy ciała.

Średnio powinno wypijać się pd 0,4 do 0,8 litra płynów na każdą godzinę treningu.

Jakie napoje powinnaś wybierać?

Kawa i piwo są napojami, które ze względu na swoje działanie diuretyczne nawadniają w dużo mniej efektywny sposób niż woda. Najlepsze efekty nawodniania organizmu można uzyskać w przypadku soku pomarańczowego, płynu nawadniającego składającego się z wody, elektrolitów i glukozy oraz mleka odtłuszczonego.

Bardzo ważną kwestią jest także temperatura wypijanego płynu, ponieważ dowiedziono, że spożycie zimnych napojów (ok. 0,5°C), ze względu na działanie schładzające organizm, pomaga zwiększyć wydolność fizyczną, szczególnie przy treningu w upale.

Jak pić więcej?

Mimo coraz większej świadomości jak ważne jest odpowiednie nawodnienie, wiele osób ma problem z regularnym piciem wody. Przyczyną często jest brak odczuwania pragnienia i niewykształcony nawyk regularnego picia wody.

W takich przypadkach z pomocą przychodzą nam aplikacje przypominające o piciu wody i dopingujące w osiągnięciu zamierzonych celów.  W przypadku gdy nie lubimy smaku samej wody, można dodać do niej listki mięty, wyciśnięty sok z cytryny lub mrożone owoce. Ciekawym rozwiązaniem jest zaznaczenie na butelce godziny, do której chcemy wypić konkretną ilość wody.

Wniosek 

Nasz organizm to niesamowita maszyna, która, aby działała sprawnie, potrzebuje wody.

Wykształcenie nawyku wypijania wody pomoże nam w uniknięciu negatywnych skutków odwodnienia i zachowaniu wysokiej wydolności fizycznej. Warto też zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie przy upałach i podczas intensywnej aktywności fizycznej. Zadbaj o to, aby pić odpowiednią ilość wody i dzięki temu zachować dobre samopoczucie i wysoką wydolność fizyczną.

A Ty? Pijesz odpowiednią ilość wody, czy masz z tym problem? Daj znać!

Ten post ma 10 komentarzy

  1. Mariola

    Świetny artykuł! Ja nadal mam problem z uzupełnianiem płynów. Często po prostu zapominam o piciu.

    1. Adam

      Malutkimi zmianami to przodu i będzie dobrze.

  2. Alicja

    Fajny i w prosty sposób przedstawione zagadnienie 🙂 Dobrze się czyta! Pozdrawiam, a kawy niezdążyłam wypić bo się zaczytałam 😉

    1. Adam

      Bardzo dziękuję:)

  3. Mira

    Mam aplikację, do której nauczyłam się wpisywać ilość wypitych płynów. A raz na tydzień aplikacja informuje mnie o tym jak mi idzie. 😊

    1. Adam

      Aplikacja w telefonie to bardzo dobry pomysł.

Dodaj komentarz