Jak sprytnie trenować smukłe ciało na przykładzie biegania?

Jak sprytnie trenować smukłe ciało na przykładzie biegania?

Szukasz łatwej recepty na smukłe ciało? Chcesz szybko zadbać nie tylko o wygląd, ale i o formę? Potrzebujesz ekspresowej metody, która wyrzeźbi Twoje ramiona, brzuch i uda?

No to muszę Cię zmartwić! Szybko, to można nabić sobie guza w ciemnym pomszczeniu:) Smukła sylwetka wymaga mądrego i systematycznego wysiłku, który koniec końców sprawi, że Twoje ciało będzie jędrne, apetyczne i umięśnione. 

Jak to zrobić? Jak sprytnie podejść do treningu i skorzystać z efektów ubocznych aktywności fizycznej? O tym opowiem Ci dzisiaj na przykładzie biegania. Gotowa? Nie? Ja zaczynam:)

 

jak często trenować

 

W poprzednim wpisie opowiadałem Ci o najczęstszych błędach, jakie popełniają początkujący biegacze. Dzisiaj zapraszam Cię do zagłębienia się w tajniki efektywnego treningu biegowego, który pozwoli Ci na wypracowanie silnego i smukłego ciała!

Już wiemy, że błędy takie jak:


  • Przetrenowanie
  • Przekonanie, że na czczo spala się więcej kalorii
  • Brak odpoczynku
  • Zwlekanie i czekanie na odpowiedni moment

To lista, która nikogo nie wspiera. Dodatkowo często słyszę, że biegacze nie potrzebują treningu siłowego. Jak się okazuje nie jest tak do końca, bo 
aby nasze ciało było silne i smukłe oprócz biegania potrzebuje dla urozmaicenia też innych treningów, które zmuszą je do wysiłku.

 

O co chodzi z tym sprytnym treningiem? Na co uważać?

 

trening interwałowy

 

 

Jeśli miałaś już okazje uczestniczyć w moim lawie na Facebooku, to z pewnością wiesz, że często pokazuje slajd 2 kobiet, które trenują. Jak widzisz tu na dole zdjęcia sylwetek tych pań różnią się od siebie. 

Pani po lewej stronie trenuje w taki sposób, aby jej ciało było poddawane bodźcom, które z treningu na trening wymagają on niej więcej. Sylwetka jest smukła, skóra napięta, nawodniona, mięśnie wyraźnie zarysowują się na ciele.

Pani po prawej stronie biega. Pewnie biega bardzo dużo i wykręca spore odcinki. Jej trening prawdopodobnie nastawiony jest na długi i wytrzymały bieg, który nie jest przeplatany żadnymi interwałami. Skóra jest mniej napięta i bardziej wiotka.

 

smukłe ciało

 

I teraz zadam Ci pytanie: Czy wiesz, że intensywne treningi biegowe, nastawione tylko na kilometry nie pozwolą Ci wymodelować i wysmuklić ciała? Tak. To prawda. Dodatkowo Twoja kondycja wcale się nie poprawia. Dlaczego? Taki jednostajny bieg nie zmusza Cię do wychodzenia poza strefę komfortu, nie wymaga od Ciebie przekraczania własnych granic, bo 3 x w tygodniu biegasz po 5-10  kilometrów i tyle.

Jeżeli tak jest, to nie dziw się, że nie ma efektów. Skutkiem tego może być frustracja, zniechęcenie, kontuzje i … porzucenie biegania.

 

Jakie są efektywne metody treningowe dla biegaczy?

Z całą pewnością mogę Ci polecić 3 rodzaje treningów, które pozytywnie wpłyną na wygląd Twojego ciała. To przede wszystkim: 

  1. Interwały biegowe.
  2. Trening wielostawowy na własnym ciężarze ciała.
  3. Trening wielostawowy z obciążeniem zewnętrznym (hantle, kettle).

 

 

Czym są interwały biegowe?

Interwały biegowe, to biegi o wysokiej intensywności połączone z odcinkami o niskiej intensywności.
Czyli, raz biegasz szybko, a raz truchtem. Taki rodzaj treningu właśnie zmusza Cię do krótkiego, ale intensywnego wysiłku, a jego stosowanie daje ponad przeciętne rezultaty.

I tutaj UWAGA!

Pamiętaj! Nie powinnaś robić interwałów codziennie, gdyż organizm potrzebuje czasu na regenerację. W przeciwnym razie nie tylko nie poprawisz wytrzymałości czy siły biegowej, ale również nie będziesz tak skutecznie spalać tkanki tłuszczowej. Najlepiej 2-3 treningi w tygodniu przeznaczyć na mocniejsze akcenty, a 1-2 jednostki na spokojniejsze wybiegania. Jeśli chcesz przeczytać więcej >> zerknij na gotowe plany treningowe z mojej platformy.

 

plan treningowy

 

Od czego zależy ilość treningów?

Jednym zdaniem? Od efektu, jaki chcesz osiągnąć. Muszę Ci się do czegoś przyznać. Z moim podejściem #slowfit, czyli z myśleniem o smukłej sylwetce w kategorii skutków ubocznych treningu jest duuuużo łatwiej. Dlaczego? Uważam, że nie ma się co spinać, nie ma co gonić na wariata i zajeżdżać własne ciało treningami więcej niż 5 x w tygodniu. Tu nie o to chodzi, bo nie liczy się ilość, tylko jakość treningu.

Każdy z nas jest inny, każdy ma inną sytuację w domu, czyli mniej lub więcej czasu na aktywność. I jeśli wyluzujesz, zaczniesz cieszyć się treningami, zamiast liczyć konkretne dni w tygodniu i ilości kilometrów – to będzie Ci łatwiej. Zobaczysz! Rozciąganie to też trening.

 

Pamiętaj nie liczy się ilość, tylko jakość treningu.

 

Ilość treningów powinna być tak skomponowana, abyś miała czas na regenerację. Trener personalny, który planuje mądry trening zawsze bierze pod uwagę kilka czynników:

  1. Poziom sprawności i siły podopiecznego.
  2. Efekt, jaki chcesz osiągnąć.
  3. Wiek.
  4. Stylu życia (stres, używki).
  5. Sposób odżywiania. 
  6. Suplementację.

I to nie jest tak, że kupując gotowy plan treningowy zrobisz go w taki sam sposób, jak koleżanka z pracy. Przecież każdy ma inną kondycję, większe lub mniejsze tempo, silniejsze lub słabsze mięśnie. Ty samodzielnie dostosowujesz swoje maksimum do tego, co jest napisane na kartce!

Jednak jeśli trening został rozpisany na kartce na 3 dni, to weź to pod uwagę wykonując go dnia 5 i 6…. Gdyby trening miał trwać tydzień, to takie wytyczne znalazłabyś w planie, ale tak nie jest!

Od czego więc zależy ilość treningów? Od tego, jakie masz podejście i jakich efektów się spodziewasz czy trenujesz rekreacyjnie, czy na olimpiadę 🙂

 

Jak często trenować, żeby schudnąć i/lub być w fajnej formie?

Krótko: Rekomenduje Ci robić od 3-5 treningów w tygodniu.

Systemem trenowania:

3 on – 2 off – 1 on – 1 off

5 on – 2 off

1 on-1 0ff

 

Trening wbrew pozorom to stres pomimo tego, że robimy do aby się zrelaksować!

 

Jakie są moje metody na silne i smukłe ciało?

Pięć punktów:

  1. Biegi interwałowe (czyli wysoka intensywność biegów przeplatana truchtem).
  2. 2-3 x w tygodniu treningi na całe ciało.
  3. Rozpisz dokładny plan treningów interwałowych, jak i ogólnorozwojowych.
  4. Systematyczność (pilnuj planu, rozliczaj się z każdego treningu, nie daj się leniowi 😉 )
  5. Regeneracja (odpowiednia ilość snu, przerwy między treningami, rozciąganie)

Jak widzisz, bieganie samo w sobie więcej niż 5 razy w tygodniu po 20 kilometrów nie da Ci takich efektów, jak połączenie treningów na całe ciało i biegów interwałowych.

Pamiętaj! Silne i smukłe ciało potrzebuje nie tylko treningów biegowych, ale również treningów ogólnorozwojowych, odpowiedniej regeneracji, wody, odpoczynku oraz zbilansowanej diety. Jeśli chcesz o coś zapytać – zawsze możesz do mnie napisać 🙂

Co o tym myślisz? Warto trenować tylko bieganie? Podziel się swoją opinią w komentarzu.

Ten post ma 2 komentarzy

Dodaj komentarz